【肩部强化计划】超强干货教你练出泰坦巨肩！超高效肩膀训练计划！

正式训练：
1. 第一个训练是一组组合动作，小杠铃的颈前推举+坐姿颈后推举+贴脑门/蹭头皮推举，开始用小重量，之后换成中等重量，注意在颈前推举时杠铃下放至下巴位置，而颈后推举时杠铃下放到耳朵平行即可。每个动作10次，三个动作连起来中间不休息，一共做4组，让你的三角肌前束和中束可以达到预先激活和充血的状态。
2. 第二个训练是经典的肩部增维动作：坐姿哑铃推举，这个动作可以用较大的负荷的刺激三角肌前束和中束在用有一点斜板角度的凳子训练时，让肘关节可以稍微往提前放置一点，对你的肩关节更加友好。推起时到顶部也不要完全打直手臂。中等重量热身1组后开始逐渐加重，共做4组，每组尽量到力竭即可
3. 第三个训练是我最爱的三角肌中束训练动作之一，侧平举递减组。这个训练能够非常有效的让三角肌中束迅速充血。根据自身情况从大到小准备4-5组哑铃，用中小重量热身后，开始从较大重量开始侧平举。让哑铃在提前启动，抬起后手心朝下，注意大臂抬到肩部平行即可，。每个重量至少做10次，动作间尽量不休息，一共3组。
4. 第四个训练是一个超级组，哑铃俯身飞鸟+绳索面拉针对我们三角肌后束训练。拿一对较小重量的哑铃到龙门架旁边，先做哑铃俯身飞鸟，随后做绳索面拉。过程中要注意动作要尽量标准，身体不晃动，顶峰收缩至少1秒，因为三角肌后束非常小，重量稍大就可能让背部其他肌肉代偿而，所以合适的重量和肌肉感受度更加重要。哑铃俯身飞鸟+绳索面拉各15次，做3组即可
5. 第五个训练是固定器械的肩部推举，我们要进一步榨干咱们三角肌前束和中束的能量。用中等重量，做3组，每组不限次数，只需要到力竭后再推5次半程，相信我，这非常酸爽。
最后再加一个手臂超级组，直杆/曲杆的绳索弯举和下压，每个动作10-15次，连起来共做4组。这个训练能让手臂快速充血疲劳，但又不会对关节产生过大的压力
今天的训练计划可以让你有效打造立体的肩部肌肉和好看的手臂线条，如果你的肩怎么练都不长，可以试试这个计划，帮助你突破瓶颈，迎来新的增长！希望今天的视频对你有所帮助，觉得有用别忘了点赞和关注哦！我是毒王，我们下个视频见！


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