【1週間ダイエット弁当】運動なしで10kg痩せた私の低糖質・高タンパクな弁当レシピ | タンパク質30g以上/1食

▼目次
00:17　買い物リスト
00:59　月曜日：のり塩チキン弁当
08:16　火曜日：豚こま梅和え弁当
12:05　水曜日：たらの竜田揚げ風弁当
16:54　木曜日：鶏むね七味マヨ弁当
20:48　金曜日：オクラと豚こまのごまみそ炒め弁当

▼買い物リスト(1人分)
豚こま肉..........200g
鶏むね肉.........1枚(300g)
たら................1.5切れ(100g)
卵...................8個
にんじん..........2本
アスパラガス....1束
オクラ..............1袋
しめじ..............1パック(100g)
はちみつ梅.......大1個
ミニトマト.........お好みで

▼レシピ

月曜日：のり塩チキン弁当

■のり塩チキン

＜材料＞
鶏むね肉.............½枚(150g)

▼調味料
片栗粉................小さじ2
青のり.................小さじ2
マヨネーズ...........小さじ1
にんにくチューブ...小さじ⅓
塩胡椒..................少々

＜作り方＞
①鶏むね肉を好きな大きさにカット
②鶏むね肉にマヨネーズ小さじ1、にんにくチューブ小さじ⅓、塩胡椒少々を馴染ませる
③片栗粉小さじ2と青のり小さじ2を全体にまぶす
④フライパンに薄く油をひいて両面焼き色がつくまで焼いたら完成

■にんじんとしめじのコンソメ和え(3食分)

＜材料＞
にんじん............1本
しめじ................½パック(50g)

▼調味料
オリーブオイル...小さじ1
コンソメ.............小さじ1.5
胡椒...............少々

＜作り方＞
①にんじんは千切り、しめじは石づきを落とし小房に分ける
②耐熱容器ににんじん、しめじを入れてレンジ600Wで2分加熱
③水気を切ったら、全ての調味料を入れてよく混ぜたら完成

■卵とアスパラの炒め物

＜材料＞
アスパラガス..........2本
卵.........................1個

▼調味料
鶏ガラスープの素...小さじ½
胡椒......................少々

＜作り方＞
①アスパラガスは3cm幅にカット
②フライパンに薄く油を引き、アスパラガスをしんなりするまで炒め、卵を加えたら鶏がらスープの素小さじ½、胡椒少々で味付けして完成

火曜日：豚こま梅和え弁当

■豚こま梅和え

＜材料＞
豚こま肉.......100g
はちみつ梅...大1個

▼調味料
しょうゆ.............小さじ1
ごま油..........小さじ1
白いりごま..........適量

＜作り方＞
①叩いた梅ぼし、しょうゆ、ごま油を混ぜてタレを作っておく
②フライパンに入れて豚肉を入れてタレをよく馴染ませたら、中火で炒めて完成。最後に白いりごまをかける
※フライパンが焦げ付く場合はごま油を先に引いてからそのほかの調味料を和えた豚肉を炒める

■卵焼き

＜材料＞
卵...................2個

▼調味料
顆粒和風だし...小さじ½
しょうゆ............小さじ½

＜作り方＞
①卵2つと全ての調味料を混ぜ合わせる
②卵焼きフライパンで巻いたら完成

水曜日：たらの竜田揚げ風弁当

■たらの竜田揚げ風

＜材料＞
たら.....................1.5切れ（100g）

▼調味料
片栗粉.................小さじ2
酒........................小さじ2
しょうゆ.................小さじ2
てんさい糖..............小さじ½
にんにくチューブ...小さじ½

＜作り方＞
①たらは塩を振って5分放置（臭み抜き）、5分経ったら水洗いしてキッチンペーパーで水気を拭き取る
②たらを片栗粉以外の全ての調味料で漬ける
③1口サイズにカットしたら、たらの両面に片栗粉をまぶし、フライパンに薄く油をひいたら両面焼いたら完成

■オクラのオイスター炒め

＜材料＞
オクラ..................3本

▼調味料
オイスターソース...小さじ½
お好みで、白いりごま

＜作り方＞
①オクラは板ずりしてから水で洗ってガクを取り、斜め3等分にカット
②フライパンに油を薄くひいたら、オクラを軽くしんなりするまで炒め、オイスターソース小さじ½、お好みで白ごまを入れて味付けしたら完成

木曜日：鶏むね七味マヨ弁当

■鶏むね七味マヨ

＜材料＞
鶏むね肉.......150g

▼調味料
片栗粉..........小さじ2
マヨネーズ....小さじ2
てんさい糖......小さじ½
七味唐辛子...2振り
塩胡椒..........少々

＜作り方＞
①鶏むね肉を好きな大きさにカット
②鶏むね肉に塩胡椒少々を馴染ませ、片栗粉小さじ2を薄くまぶしてフライパンで焼く
③マヨネーズ小さじ2、てんさい糖小さじ½、七味唐辛子小さじ⅓を混ぜ合わせてソースを作る
④ソースで味付けしたら完成

■卵とオクラのポン酢炒め

＜材料＞
オクラ.......3本
卵.............1個

▼調味料
ポン酢.......小さじ1
＜作り方＞
①オクラは板ずりしてから水で洗ってガクを取り、斜め3等分にカット
②フライパンに油を薄くひいたら、オクラをしんなりするまで炒め、卵を加えたらポン酢小さじ1で味付けして完成

■にんじんの粒マスタード和え(3食分)

＜材料＞
にんじん............1本
しめじ................50g

▼調味料
粒マスタード......小さじ1
オリーブオイル...小さじ1
酢.....................小さじ1

＜作り方＞
①にんじんは千切り、しめじは石付きを落とし小房に分ける
②耐熱容器ににんじん、しめじを入れてレンジ600Wで2分加熱
③水気を切ったら、全ての調味料を入れてよく混ぜたら完成

金曜日：オクラと豚こまのごまみそ炒め弁当

■豚こまとオクラのごま味噌炒め

＜材料＞
豚こま肉.......100g
オクラ...........4本

▼調味料
みりん..........小さじ2
味噌.............小さじ1
てんさい糖.....小さじ½
白すりごま.....適量

＜作り方＞
①オクラは板ずりしてから水で洗ってガクを取り、斜め3等分にカット
②全ての調味料を混ぜてタレを作っておく
③フライパンに油を薄くひいて中火で熱し、豚肉を炒める。全体火が通ったらオクラ、タレを入れて全体炒めたら完成

▼材料・道具
弁当箱：ナガオ 曲げわっぱ
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耐熱の弁当箱：無印良品 フタをしたまま電子レンジで使えるバルブ付き密閉保存容器　中
https://www.muji.com/jp/ja/store/cmdty/detail/4934761337685?detail_relation_05
弁当袋：tianzong ランチバッグ
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顆粒和風だし：だし屋ジャパン 飲むお出汁(200g)
https://amzn.to/4c93ubw
ガラス容器(長方形M)：iwaki(イワキ) パック＆レンジ 500ml クリア
https://igc.co.jp/shop/g/gK3246N-CL/
蜜蝋ラップ：CosHall キッチンラップ
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まな板：アイメディア 丸いまな板
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包丁：Henckels(ヘンケルス) 三徳包丁 オールステンレス
https://amzn.to/3LROUe2

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書籍「ayahare式やせるつくりおき手帖 季節の味でらくちん夜ごはん」
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▼ Instagram
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▼Music
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